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老年人營養(yǎng)與運動指南

一、三餐規(guī)律,保證食物多樣性

積極拓展食物供應渠道,建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上三餐定時定量,每天要吃早餐,午餐要吃飽吃好,晚餐要清淡一些慢性病人可根據(jù)醫(yī)囑少食多餐.

 

二、合理搭配,均衡膳食

每餐主食要有碳水化合物,搭配谷物、薯類、雜糧等每天攝入新鮮蔬菜300-500克,新鮮水果250克,魚禽、瘦肉攝入總量120-200克,水煮雞蛋50g,牛奶300g經常吃豆制品和菌藻類食物,適量吃堅果

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三、清淡飲食,控糖限酒

每天食鹽不超過5g,每天烹調油25-30克,添加糖的攝入量控制在25g以下每天飲水7-8杯提倡飲用白開水,少量多次飲水;不喝或少喝含糖飲料.不推薦飲酒

四、作息規(guī)律,重視慢病管理

 

按時起床,不熬夜,保證每天睡眠充足,達到8-10小時慢性病人應主動做好健康自我監(jiān)測,定期測量血糖、血脂、血壓情況遵醫(yī)囑按時服藥,不隨便停藥,若岀現(xiàn)病情不穩(wěn)定等情況及時聯(lián)系醫(yī)生

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五、積極身體活動

居家避免長時間久坐,每小時起身活動一次,可進行太極拳、八段錦等適宜身體活動老年人運動要量力而行,循序漸進,防止運動疲勞和運動損傷低風險地區(qū)鼓勵在室外空曠場所進行陽光下的戶外活動,每天1-2次,每周中等強度身體活動150分鐘以上,有效預防骨質疏松,可進行快步走、騎車、太極拳、游泳等有氧運動,每次活動時以微微出汗為宜,運動后注意保暖,避免著涼,避免進行高強度的身體活動不宜進行群體性的體育項目

慢病患者應在醫(yī)生的指導下適量運動

六、維持健康體重

關注自己的體重,學會使用體質指數(shù)(體重指數(shù),體重指數(shù)=體重(單位為克格}身高的平方(單位為m2)}自評體重情況,要求體重指數(shù)控制在24以下.如體重超標,應通過合理飲食和積極運動,維持健康體重

七、分餐飲食,選擇健康食品

提倡分餐制,多使用公筷、公勺學會閱讀食品標簽,選擇低鹽、低油、低糖的健康食品.

八、科學調試心態(tài),保持良好情緒

 

客觀認識疾病通過官方渠道了解科學權威疫情信息,增強應對恐懼和焦慮的應對能力不過分擔憂疫情,不松懈、不麻痹,避免過度恐慌與焦慮保持規(guī)律作息,養(yǎng)成健康的生活方式必要時可以尋求心理專業(yè)人員的幫助

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